Posizione del Ponte (Setu Bandha Sarvangasana): benefici e come eseguirla

Il Setu Bandha Sarvangasana (in sanscrito: Posizione del Ponte) è una postura di yoga in estensione all’indietro, conosciuta anche come Bridge Pose, ed è una posizione fondamentale utilizzata per aprire il petto. Questa postura apparentemente semplice offre enormi benefici: agisce come un delicato stimolante e allo stesso tempo come un efficace stabilizzatore per i muscoli della schiena e del core. È un’ottima contro-posizione alle flessioni in avanti e alle posture da seduti, tipiche dello stile di vita moderno.

Questa posizione è accessibile a una vasta gamma di praticanti rispetto alle estensioni più intense e aggressive, e offre un’esperienza stabilizzante ma allo stesso tempo energizzante. Sostiene la parte inferiore del corpo, aumenta la flessibilità della colonna vertebrale e libera gli spazi intorno al torace e al collo, zone in cui la tensione tende ad accumularsi. Questa guida fornirà istruzioni specifiche su come eseguire la postura in modo sicuro ed efficace; i benefici, sia fisici che mentali, sono numerosi.

Il corretto allineamento della Posizione del Ponte (Setu Bandha Sarvangasana)

Questa postura è efficace grazie alla precisione dell’allineamento e all’attivazione consapevole dei muscoli corretti. Trovare la posizione giusta protegge la schiena e permette di ottenere il massimo beneficio dalla postura.

Istruzioni passo dopo passo

Preparazione (posizione di partenza):
Inizia sdraiandoti sulla schiena sul tappetino da yoga. Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra, alla larghezza delle anche.

Posizione dei piedi:
Fai scivolare i talloni verso i glutei finché le dita delle mani riescono appena a toccare la parte posteriore dei talloni. Assicurati che i piedi siano paralleli e rivolti in avanti.

Posizione delle braccia:
Mantieni le braccia lungo i fianchi, con i palmi delle mani appoggiati a terra oppure leggermente infilati sotto i fianchi.

Inspira e solleva:
Inspira profondamente. Espirando, spingi con i piedi e con le braccia, sollevando il bacino da terra e attivando glutei e muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali).

Solleva il petto verso il mento:
Continua a sollevare il bacino finché le cosce sono approssimativamente parallele al pavimento. Inclina leggermente il bacino all’indietro in modo che il petto salga verso il mento, senza però forzare il mento contro il petto, per evitare pressione sul collo.

Stabilisci la base:
Spalle, braccia e piedi costituiscono la base della postura. Assicurati che il peso sia distribuito in modo equilibrato.

Mantieni e respira:
Tieni lo sguardo rivolto verso l’alto. Non girare la testa lateralmente mentre sei nella posizione. Respira in modo continuo e mantieni la postura per 5–10 respiri all’inizio.

Per uscire dalla postura:
Espirando, riporta lentamente la colonna vertebrale sul tappetino, una vertebra alla volta, dalla parte alta della schiena fino al coccige, scendendo con controllo fino a terra.

Aggiustamenti e variazioni

Questa postura può essere resa più confortevole o più intensa:

Posizione del Ponte supportata (restorativa):
È una variante profondamente rilassante e richiede l’uso di un blocco da yoga (a un’altezza per te confortevole), posizionato orizzontalmente sotto il sacro (l’osso piatto alla base della colonna) una volta sollevato il bacino. Rilassati sul blocco e rimani nella postura per alcuni minuti.

Maggiore intensità (mani intrecciate):
Una volta sollevato il bacino, fai scivolare le spalle sotto il corpo e intreccia le dita delle mani sul tappetino sotto i fianchi. Premi le braccia a terra per sollevare ulteriormente il petto, ampliare l’apertura del torace e rafforzare le spalle.

Variazione delle gambe:
Per aumentare il lavoro su glutei e muscoli posteriori della coscia, quando sei stabile nella postura estendi una gamba mantenendo la coscia sollevata e allineata. Rimani per uno o due respiri, poi cambia gamba.

Benefici fisici e mentali della Posizione del Ponte

Questa postura offre una straordinaria gamma di benefici sia fisici che mentali, rendendola una posizione essenziale in qualsiasi pratica di yoga equilibrata.

Benefici fisici

Apre ed espande torace, collo e colonna vertebrale:
È uno dei principali vantaggi della postura. La Posizione del Ponte contrasta l’arrotondamento in avanti delle spalle dovuto al lavoro alla scrivania e all’uso prolungato dello smartphone, aprendo i muscoli del petto (pettorali) e migliorando la capacità respiratoria.

Tonifica la parte inferiore del corpo e la schiena:
Attiva e rinforza i muscoli estensori della colonna vertebrale, spesso poco utilizzati, e rafforza i muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali) e i glutei.

Migliora la digestione:
La leggera compressione seguita dal rilascio della zona addominale massaggia gli organi interni, favorendo la digestione e il metabolismo.

Rivitalizza le gambe affaticate:
È una leggera inversione (il bacino si trova più in alto del cuore, anche se solo leggermente), che aiuta a migliorare la circolazione sanguigna, apportando sangue ossigenato al tronco e alleviando la sensazione di pesantezza o gonfiore alle gambe.

Migliora la postura:
Questa postura contribuisce direttamente a una postura più corretta rafforzando la catena muscolare posteriore (schiena, glutei e muscoli posteriori della coscia) e aprendo il torace.

Benefici terapeutici:
Se eseguita con consapevolezza e delicatezza, può avere un effetto terapeutico in caso di mal di schiena, stress, lievi forme di sinusite, asma e pressione alta.

Benefici psicologici ed energetici

Riduce lo stress e calma la mente:
Essendo una inversione dolce combinata con un’apertura del torace, aiuta a rilassare il sistema nervoso. Può ridurre ansia, affaticamento e mal di testa.

Aumenta energia e umore:
Aprendo il torace e i polmoni, favorisce una respirazione più profonda che ossigena il sangue e il cervello, generando una sensazione di maggiore energia e un miglioramento dell’umore, spesso percepiti come un effetto rigenerante e rivitalizzante.

Aumenta la fiducia in sé:
Le posture che aprono il centro del cuore (torace) sono associate a un’apertura emotiva e a un aumento dell’autostima.

Stimola la ghiandola tiroidea:
Il leggero jālandhara bandha (chiusura del mento), insieme all’allungamento del collo, stimola la tiroide, contribuendo alla regolazione del metabolismo e della produzione di energia.

Errori comuni da evitare

Per praticare la Posizione del Ponte in modo sicuro e salutare, presta attenzione a questi errori di allineamento:

Ginocchia che si aprono verso l’esterno:
Assicurati che le ginocchia rimangano allineate sopra le caviglie. Se si aprono verso l’esterno, creano una pressione eccessiva sulle ginocchia interne e sulle anche, oltre a disattivare i glutei.

Forzare il collo:
Ricorda di non ruotare la testa né a sinistra né a destra quando i fianchi sono sollevati. Questo può causare seri danni al collo. Mantieni lo sguardo rivolto dritto verso il soffitto.

Esercitare forza eccessiva:
Se sollevi il bacino usando solo i muscoli della zona lombare, potresti creare compressione nella parte bassa della schiena. Il sollevamento dovrebbe invece avvenire grazie all’attivazione dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei, evitando di “incastrare” la colonna lombare.

Forzare il mento verso il petto:
Non spingere il mento verso il petto. È il sollevamento dei fianchi che permette al torace di avvicinarsi al mento, mentre il collo rimane lungo e in posizione neutra.

Conclusione

Con la Posizione del Ponte, mantenendo consapevolezza dell’allineamento e una respirazione profonda, potrai sviluppare una solida base di stabilità nel corpo e una sensazione di calma e resilienza nella mente.