Posizioni di Yoga per la Malattia Degenerativa del Disco

Yoga Jan 12, 2026 0 10 Add to Reading List

I problemi alla schiena colpiscono milioni di persone in tutto il mondo e una diagnosi comune per questa condizione è la Malattia Degenerativa del Disco, o DDD. Sebbene possa sembrare piuttosto allarmante, questa patologia indica essenzialmente il naturale deterioramento dei dischi intervertebrali della colonna vertebrale dovuto all’invecchiamento. Le conseguenze di questa diagnosi possono includere dolore intenso, tanto che chi ne soffre sente spesso il bisogno di non muoversi affatto per proteggere la schiena.

"Il segreto per gestire efficacemente la DDD non è il riposo, ma il movimento consapevole. Le posizioni di yoga dolci per la Malattia Degenerativa del Disco possono essere un modo molto efficace e non invasivo per iniziare a gestire i sintomi, aumentare l’ampiezza di movimento e rafforzare i muscoli di supporto fondamentali che circondano la colonna vertebrale."

Avvertenza importante: prima di iniziare un nuovo programma di esercizio fisico, è fondamentale consultare un professionista sanitario o un insegnante di yoga qualificato con esperienza in problematiche della colonna vertebrale. Dopotutto, nessuna colonna vertebrale è uguale a un’altra.

I dischi spinali funzionano come ammortizzatori della colonna vertebrale. Sono strutture di consistenza gelatinosa situate tra le ossa della colonna, che permettono movimenti fluidi e liberi. Con l’avanzare dell’età, i dischi perdono parte del loro contenuto fluido, diventando più rigidi e soggetti a protrusioni o ernie.

Perché, allora, il movimento è così importante? I dischi spinali non hanno una propria irrorazione sanguigna. Essi dipendono dal movimento della colonna — dalla compressione e dal rilascio che avvengono durante l’esercizio — per assorbire nutrienti ed eliminare tossine attraverso un processo chiamato imbibizione. La mancanza di movimento impedisce ai dischi di ricevere i nutrienti di cui hanno bisogno.

L’obiettivo dell’introduzione di movimenti sicuri nella DDD è:

Rafforzamento: sviluppare una forte “impalcatura interna” di muscoli del core e della schiena per sostenere la colonna vertebrale e ridurre la pressione sui dischi.
Flessibilità: alleviare la tensione in aree come i muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali) e i flessori dell’anca, che tendono a tirare il bacino e a contribuire al dolore nella zona lombare.
Gestione del dolore: utilizzare tecniche di respirazione e movimento consapevole per calmare il sistema nervoso e gestire i segnali del dolore.

Le 8 Migliori Posizioni di Yoga Dolci per la Malattia Degenerativa del Disco

Queste posizioni rappresentano le basi di una pratica yoga sicura per le persone con DDD. Sono pensate per favorire l’apertura della colonna vertebrale, sviluppare la muscolatura che la sostiene e garantire un sano trasporto dei nutrienti ai dischi.

1. Allungamento Gatto-Mucca (Marjaryasana–Bitilasana)

Questo movimento dolce e ritmico è talvolta definito come un vero e proprio “lubrificante della colonna vertebrale”. Riscalda l’area spinale, favorisce la fluidità del movimento e non esercita ulteriore pressione sui dischi interessati.

Come praticarla in sicurezza:

Inizia in posizione quadrupedica (a quattro zampe), con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
Posizione della Mucca (inspiro): inspira lentamente, inarcando delicatamente la schiena, sollevando il coccige e rilassando la parte inferiore dell’addome. Solleva leggermente lo sguardo in avanti.
Posizione del Gatto (espiro): espira completamente, incurvando la colonna verso l’alto, portando il mento verso il petto e l’ombelico verso la colonna vertebrale.
Flusso: muoviti in modo fluido da una posizione all’altra per 5–10 cicli.

Benefici per la DDD:

Migliora la mobilità e la flessibilità delle articolazioni.
Il movimento ciclico favorisce la nutrizione del disco attraverso il processo di imbibizione.

2. Posizione del Bambino (Balasana)

Questa posizione di riposo offre un allungamento delicato e rilassante alla parte inferiore della colonna vertebrale.

Come eseguirla in sicurezza:

Dalla posizione quadrupedica, unisci gli alluci e apri le ginocchia verso l’esterno.
Porta i fianchi indietro verso i talloni e allunga le braccia in avanti, abbassando la fronte verso il pavimento o su un blocco yoga.

Benefici per la DDD:

Offre un delicato effetto di decompressione sulla zona lombare.
Calma il sistema nervoso, un aspetto fondamentale per il sollievo dal dolore.

3. Cane a Testa in Giù (Adho Mukhasana)

Una posizione fondamentale che offre un allungamento e un’estensione di tutto il corpo.

Come eseguirla in sicurezza:
Partendo dalla posizione a quattro zampe, porta le dita dei piedi a terra e solleva ginocchia e anche all’indietro e verso l’alto, formando una “V” rovesciata. L’obiettivo è allungare la colonna vertebrale, non appoggiare i talloni al suolo. Chi ha i muscoli posteriori della coscia rigidi può mantenere una leggera flessione delle ginocchia. In caso di stenosi lombare, la parte bassa della schiena dovrebbe rimanere relativamente piatta.

Benefici per la DDD:

Favorisce la decompressione della colonna vertebrale.
Allunga i muscoli posteriori della coscia, spesso responsabili del dolore lombare.

4. Posizione della Sfinge

Le estensioni profonde della schiena non sono consigliate, ma le estensioni dolci sono essenziali per una postura corretta. La posizione della Sfinge è una valida alternativa agli inarcamenti intensi e aiuta a contrastare la postura incurvata che molte persone assumono nella vita quotidiana.

Come eseguirla in sicurezza:
Sdraiati a pancia in giù. Sollevati sugli avambracci mantenendo i gomiti direttamente sotto le spalle. Tieni le anche a contatto con il pavimento e solleva delicatamente il petto attivando leggermente i muscoli della schiena. Mantieni la posizione per 30 secondi fino a un minuto.

Benefici per la DDD:

Sostiene e rafforza i muscoli erettori della colonna vertebrale.
Aiuta a correggere la postura con eccessiva curvatura lombare.

5. Ginocchio al Petto

È una posizione eccellente per lavorare direttamente sulla zona lombare e sui glutei in modo sicuro, da supini.

Come eseguirla in sicurezza:
Sdraiati sulla schiena. Porta un ginocchio al petto e abbraccialo con le mani. Mantieni l’altra gamba distesa sul pavimento. Tieni la posizione per 30 secondi, poi cambia lato. Se ti senti a tuo agio, puoi portare entrambe le ginocchia al petto.

Benefici per la DDD:

Allevia la tensione nella zona lombare.
Allunga i muscoli glutei e il piriforme, che possono comprimere il nervo sciatico.

6. Posizione del Ponte (Setu Bandhasana)

Sviluppare forza nei muscoli glutei e nei muscoli posteriori della coscia aiuta a sostenere la regione lombare. La posizione del Ponte è particolarmente efficace a questo scopo.

Come eseguirla in sicurezza:
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra alla larghezza delle anche, vicino ai glutei. Solleva il bacino spingendo attraverso i piedi. Mantieni spalle e collo rilassati ed evita di inarcare eccessivamente la schiena. Ritorna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti 5–10 volte.

Benefici per la DDD:

Attiva la catena posteriore (glutei e ischiocrurali), riducendo lo stress sulla colonna.
Aumenta la stabilità della colonna vertebrale.

7. Posizione dell’Ago Infilato (Thread the Needle)

Le torsioni dolci aumentano la mobilità della parte centrale della schiena e alleviano la tensione nelle spalle.

Come eseguirla in sicurezza:
Portati in posizione quadrupedica. Solleva il braccio destro verso il soffitto, poi “infilalo” sotto l’ascella sinistra, abbassando la spalla destra e il lato destro della testa verso il pavimento. Il braccio sinistro può rimanere dov’è oppure allungarsi in avanti per intensificare l’allungamento della spalla. Mantieni entrambe le varianti per alcuni respiri e poi cambia lato.

Benefici per la DDD:

Riduce la tensione nella parte alta e centrale della schiena (zona toracica).
Migliora l’ampiezza del movimento rotatorio.

8. Savasana (Posizione del Cadavere)

È una delle posizioni più importanti nello yoga per la Malattia Degenerativa del Disco. Il rilassamento è essenziale per il processo di guarigione.

Come eseguirla in sicurezza:
Sdraiati sulla schiena con braccia e gambe rilassate e leggermente aperte ai lati. Se questa posizione crea pressione sulla zona lombare, puoi sostenere la schiena posizionando un bolster o un cuscino sotto le ginocchia. Chiudi gli occhi e rilassati per 5–10 minuti respirando normalmente.

Benefici per la DDD:

Calma il sistema nervoso centrale, riducendo la risposta del corpo al dolore.
Permette al corpo di integrare i benefici fisici della pratica.

Creare una Pratica Sicura e Sostenibile

“Ascolta il tuo corpo” diventa un vero e proprio mantra fondamentale quando si convive con la DDD.

Evita il dolore: una sensazione di allungamento dolce è accettabile; dolori acuti, pungenti o intensi sono segnali per fermarsi immediatamente.
Usa i supporti: coperte, blocchi e bolster non sono “stampelle”, ma strumenti essenziali per mantenere allineamento e comfort durante la pratica.
Costanza prima dell’intensità: una routine quotidiana di 10 minuti può portare grandi benefici, molto più di una sessione occasionale di un’ora che lascia il corpo indolenzito.
Evita alcune posizioni: evita movimenti danzati o saltati, forti estensioni della schiena (come la Posizione della Ruota) e torsioni profonde da seduti, poiché non sono adatte alla Malattia Degenerativa del Disco.

Considerazioni Finali

Introducendo nella tua vita movimenti consapevoli, lenti e fluidi attraverso le posizioni di yoga per la Malattia Degenerativa del Disco, puoi riprendere il controllo dei sintomi, avviandoti verso una vita più forte, flessibile e libera dal dolore.