Uddiyana Bandha: Come si Fa e i suoi Benefici

Il momento ideale per immergersi nel potente regno di Uddiyana Bandha è adesso, se hai già studiato i tre aspetti più popolari dello yoga: asana, pranayama e meditazione. Conoscere le chiusure energetiche, come l’Uddiyana Bandha, è fondamentale per canalizzare e padroneggiare la tua energia mentre porti la pratica dello yoga a livelli più elevati.

Questo antico metodo, spesso descritto come la “chiusura del volo verso l’alto”, offre una fusione efficace di chiarezza mentale, forza fisica e comprensione spirituale. L’Uddiyana Bandha è uno strumento essenziale dello yoga che serve come mezzo per comprendere e gestire il flusso del prana.

In questa guida esplorerai i passaggi, i benefici e i profondi impatti che si possono ottenere con l’Uddiyana Bandha. Ti darà una visione degli strumenti per elevare la tua pratica e sperimentare la trasformazione che può portare su un piano olistico — mente, corpo e spirito.

E se questo è il primo bandha che incontri, allora, naturalmente, è necessaria un’introduzione per farti un’idea di come e in che modo funzionano queste chiusure energetiche. Dunque, per cominciare, ecco ciò che devi sapere.

Che cos’è un Bandha? Comprendere i Nadi e le Chiusure

È essenziale comprendere innanzitutto il concetto di energia in termini yogici. Questo porta poi a una comprensione più profonda del significato dei bandha e della loro funzione. I testi antichi affermano che il prana, o energia vitale, scorre attraverso migliaia di canali energetici nel corpo.

La Sushumna Nadi, il canale principale, corre lungo la colonna vertebrale. Possiamo raggiungere stati superiori di coscienza spingendo l’energia in questo centro e guidandola verso l’alto. È possibile liberare il flusso del prana sciogliendo tensioni e blocchi nel corpo energetico attraverso le posizioni yoga. Ma se desideri plasmare, gestire e accrescere consapevolmente la tua energia interiore, è necessario diventare esperti nella pratica dei bandha.

I Tre Bandha nello Hatha Yoga

Il termine Bandha significa sia “chiusura” che “vincolo” dell’energia. Nella tradizione dello Hatha Yoga esistono tre Bandha. Combinati insieme, costituiscono il Maha Bandha, la grande chiusura.

• Mula Bandha (Chiusura della Radice) consiste nella contrazione dei muscoli del pavimento pelvico, creando un ancoraggio affinché l’energia possa risalire. Sviluppa stabilità, concentrazione e una maggiore sensibilità interiore.
  

• Uddiyana Bandha (Chiusura Addominale) è la contrazione che porta l’addome verso l’interno e verso l’alto, permettendo al flusso del prana di muoversi verso l’alto. Questo bandha stimola la digestione, tonifica i muscoli addominali e risveglia la mente.
  

• Jalandhara Bandha (Chiusura della Gola) implica l’abbassamento del mento verso il petto, controllando il flusso energetico attraverso le regioni del collo e della testa. Calma la mente, stimola la funzione tiroidea e migliora l’efficienza polmonare.
  

Quando praticati correttamente, i bandha raccolgono e trattengono l’energia in determinate parti del corpo. Servono anche a unire e integrare due qualità distinte di energia: il Prana, l’energia della vita, e l’Apana, l’energia che si muove verso l’esterno dal corpo per la purificazione.

Quando questi due attributi vengono combinati, si crea uno stato di neutralità e calma che permette all’energia di entrare nel canale centrale (Sushumna Nadi) e muoversi verso l’alto — dai centri energetici inferiori a quelli superiori (chakra).

Che cos’è l’Uddiyana Bandha? Scopri il Significato e lo Scopo della Chiusura Addominale

Pronuncia: oo-dee-YAH-nah BAHN-dah

Significato

• Uddiyana: verso l’alto (dove ud si riferisce a “in alto”)

• Bandha: legame, vincolo

L’Uddiyana Bandha, o chiusura addominale, è un’attivazione sottile ma potente dei muscoli addominali, che produce un sollevamento delicato capace di vibrare attraverso i sistemi energetici del corpo. Funziona come un ponte tra il mondo fisico e quello sottile, facilitando l’attivazione delle energie interiori.

Più nello specifico, l’Uddiyana Bandha agisce nella regione compresa tra la colonna vertebrale e l’ombelico. In quest’area, il diaframma crea una barriera muscolare ed energetica, che può essere accessibile attraverso la pratica di questa chiusura energetica. Le funzioni al di sotto della barriera sono inconsce e reattive, mentre quelle che si svolgono al di sopra sono più consapevoli e adattabili.

In questo contesto, qual è la funzione dell’Uddiyana Bandha? Questa chiusura permette ai praticanti di proiettare l’energia dei chakra inferiori “verso l’alto in volo” attraverso un processo di raffinamento e sublimazione.

In sanscrito, Uddiyana si traduce con “volo verso l’alto”, una descrizione perfetta degli effetti di questa pratica.

La Pratica

Quando inizi a praticare l’Uddiyana Bandha, è fondamentale ricordare due cose:

• praticarlo solo a stomaco vuoto,

• e solo dopo l’espirazione, mai prima di inspirare.

Esegui anche il Jalandhara Bandha durante la pratica. La maggior parte degli insegnanti consiglia di imparare questo bandha in posizione eretta, passando alla posizione seduta solo una volta acquisita una certa abilità. Allo stesso modo, non utilizzare questo bandha durante il pranayama fino a quando non sei rimasto seduto per un po’. T.K.V. Desikachar suggerisce che l’Uddiyana può essere appreso anche in posizione supina, sdraiati all’indietro.

Apprendimento passo dopo passo

Passo 1
Tieni gli occhi aperti e stai in piedi con i piedi leggermente divaricati. Per quanto riguarda il modo in cui questo bandha dovrebbe essere eseguito, diversi insegnanti hanno opinioni differenti. Ecco quattro opzioni:
a) Arrotonda il busto in avanti, piega le ginocchia e appoggia le mani sulle ginocchia durante la pratica.
b) Esegui il bandha in posizione eretta con le mani sui fianchi, dopo aver acquisito una certa abilità praticandolo con il busto inclinato in avanti.
c) Mantieni il busto eretto per l’intera pratica.
d) Inizia arrotondando il busto in avanti, poi esegui l’Uddiyana Bandha e infine raddrizzati con le mani sui fianchi (secondo Iyengar).

Passo 2
Inspira profondamente dal naso, poi espira rapidamente e con forza, sempre dal naso (o a labbra socchiuse). Contrai completamente i muscoli addominali per espellere quanta più aria possibile dai polmoni. Poi lascia rilassare gli addominali.

Passo 3
Espandi la gabbia toracica come se stessi inspirando, ma senza farlo realmente. Questo è noto come “finta inspirazione” (mock inhalation). Alcuni insegnanti consigliano di sollevare attivamente, ma gradualmente, l’addome o l’ombelico verso la colonna vertebrale, poiché l’espansione della gabbia toracica (senza inspirazione) svuota il ventre e risucchia i muscoli addominali e i visceri verso l’alto, contro il torace. A questo punto entra in Jalandhara Bandha, poiché dovrebbe sempre essere eseguito parallelamente all’Uddiyana Bandha.

Passo 4
Mantieni i bandha da cinque a quindici secondi. Dopo, rilassa gradualmente la contrazione addominale e riprendi un respiro normale. A seconda della tua capacità, completa da tre a dieci cicli, facendo uno o più respiri normali tra un ciclo e l’altro.

Dettagli della Posizione

Usi Terapeutici
Per:

• Stitichezza

• Indigestione

Precauzioni e Controindicazioni

• Ernie

• Malattie cardiache

• Glaucoma

• Ulcere gastriche o intestinali

• Ipertensione

• Mestruazioni

• Gravidanza

Posizioni Preparatorie

• Adho Mukha Svanasana

• Baddha Konasana

• Dandasana

• Paschimottanasana

• Sarvangasana

• Sirsasana

• Supta Virasana

• Viparita Karani

• Virasana

Questi sono esempi di posizioni preparatorie.

Posizione di Follow-up

Per attivare l’energia immagazzinata nell’addome, inizia la tua pratica di asana con l’Uddiyana Bandha.

Integrare l’Uddiyana Bandha nelle Posizioni Yoga

Gli yogi utilizzano una forma moderata di Uddiyana Bandha nella loro pratica di asana, oltre al metodo completo, che può essere eseguito da solo o in combinazione con gli altri due bandha.

Il basso addome viene leggermente tirato verso la colonna vertebrale invece di essere completamente svuotato. Questo movimento aiuta a stabilizzare il corpo e viene quindi applicato principalmente durante le transizioni tra le posizioni o nelle posizioni di equilibrio.

Ora che lo sai, è molto probabile che il tuo insegnante di yoga stia utilizzando l’Uddiyana Bandha (insieme al Mula Bandha) se ti sei mai chiesto come riesca a sollevarsi senza sforzo nella Verticale sulle mani (Handstand), nella Posizione del Corvo (Bakasana/Crow Pose) o a “fluttuare” durante i Saluti al Sole (Surya Namaskar).

Consigli per Principianti

Premi con decisione la base dei palmi delle mani contro la parte alta delle cosce (mano sinistra sulla coscia sinistra, mano destra sulla coscia destra), invece di limitarti ad appoggiare le mani sulle ginocchia nella posizione in piedi (come spiegato sopra al Passo 1).

La pressione verso il basso esercitata sulle ossa del femore farà sì che il basso addome si svuoti leggermente in modo naturale.

Benefici

• Rafforza il diaframma e i muscoli addominali

• Massaggia il plesso solare, il cuore e i polmoni

• Migliora la digestione, l’assorbimento e l’eliminazione

• Accende il fuoco gastrico e libera l’apparato digerente dalle tossine

• Stimola e aumenta la circolazione sanguigna nell’addome e il flusso di sangue al cervello, al fine di combinare l’energia del basso addome (apana vayu) con le energie concentrate nel cuore (prana vayu) e nell’ombelico (samana vayu)

Variazioni

In posizione supina, il ventre vuoto dell’Uddiyana Bandha può essere approssimato. Poiché l’addome vuoto ricorda un serbatoio d’acqua, questa posizione è tecnicamente conosciuta come Tadagi Mudra, o Sigillo del Serbatoio (tadagi = serbatoio).

• Distendi le braccia verso l’alto mentre sei sdraiato sulla schiena, con il dorso delle mani appoggiato a terra.
  

• Allunga i talloni nella direzione opposta. L’allungamento opposto delle braccia e delle gambe porta l’addome verso l’interno, conferendogli la forma di una vasca o di un serbatoio d’acqua.

• Tuttavia, evita di trattenere il respiro; respira invece regolarmente, mantenendo il basso addome vuoto mentre permetti all’alto addome di espandersi completamente con l’inspirazione.

Secondo il Gheranda Samhita, questo sigillo “distrugge la decadenza e la morte”.

Integrare l’Uddiyana Bandha nella Meditazione

La profondità dell’assorbimento può aumentare in modo significativo incorporando l’Uddiyana Bandha nella pratica meditativa. Potente strumento per sviluppare la meditazione, l’Uddiyana Bandha favorisce naturalmente uno stato più elevato di consapevolezza interiore.

Questo bandha, quando viene combinato con la meditazione, favorisce la stabilità mentale e l’attenzione interiore, aprendo la porta a stati più profondi di consapevolezza. In realtà, l’Uddiyana Bandha aiuta a liberare la mente creando un vuoto nell’addome che spesso riflette il vuoto nella testa.

È anche un mezzo efficace per prepararsi alla meditazione seduta, poiché è possibile eseguire l’intera tecnica dell’Uddiyana Bandha stando in piedi. Inoltre, la si può praticare da seduti su un cuscino in una posizione meditativa confortevole, come a gambe incrociate.

Riflessioni Finali

Intraprendere il cammino dell’Uddiyana Bandha non significa soltanto padroneggiare una tecnica. Implica adottare un approccio completo alla pratica dello yoga, che vada oltre le asana. Attraverso questa pratica profonda è possibile accedere a un livello più intimo dello yoga, che armonizza mente e corpo, fisico e spirituale.

Questa chiusura energetica può essere considerata come una meditazione in movimento, un flusso di energia e respiro che conduce alla forza interiore e alla pace. Includendo l’Uddiyana Bandha nella tua pratica quotidiana, inizierai a osservare piccoli ma significativi cambiamenti.

Potresti notare che la tua mente diventa più chiara, le tue asana più forti e la tua meditazione più profonda. L’Uddiyana Bandha è la prova del potere trasformativo dello yoga, capace di condurre la tua pratica da un semplice esercizio fisico a un sentiero profondamente spirituale.

Ricorda: perseveranza e pratica sono le chiavi che aprono la via con l’Uddiyana Bandha. Considera la tua pratica come uno spazio sacro di crescita personale. Con ogni respiro e ogni movimento, puoi raggiungere un sé più focalizzato e consapevole.

Alla fine della giornata, speriamo che lo studio dell’Uddiyana Bandha possa arricchire la tua pratica yoga e la tua vita in generale, donandoti maggiore consapevolezza, equilibrio e serenità in ogni momento e in ogni respiro.